FUELING · EINFACH ERKLÄRT
Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde brauche ich?
Für längere Ausdauerbelastungen sind 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde eine gängige Orientierung; bei sehr langen Belastungen werden bis zu 90 g/h genannt. Welche Menge zu dir passt, findest du im Training heraus. Hier erfährst du, wie du beginnst, Gel und Getränk zusammenzählst und deinen Wert im Rechner einträgst.
Welche Menge passt zu meiner Belastung?
Fueling heißt, während des Sports Energie aufzunehmen. Dafür zählen die Kohlenhydrate aus allem, was du isst und trinkst. g/h bedeutet Gramm Kohlenhydrate pro Stunde; in den Tabellen kürzen wir Kohlenhydrate mit „KH“ ab.
| Belastungsdauer (h) | Kohlenhydrate (g/h) |
|---|---|
| etwa 1–2,5 | 30–60 |
| über etwa 2,5–3 | bis zu 90 |
Diese Bereiche stammen vom Australian Institute of Sport (AIS) und gelten für Erwachsene während der Belastung. Die Übergänge sind fließend. Unter 45 Minuten sind normalerweise keine zusätzlichen Kohlenhydrate nötig; bei 45–75 Minuten hoher Intensität nennt das AIS kleine Mengen. Bis zu 90 g/h bedeutet kein Pflichtziel für jeden Marathon oder Triathlon.
Wenn du für längere Einheiten noch keine Erfahrung hast, können zum Beispiel 30 g/h ein Ausgangspunkt zum Üben sein. Bei höheren Mengen, besonders über etwa 60 g/h, wird eine Mischung aus Glukose und Fruktose wichtiger. Frühstück und Ernährung vor oder nach dem Sport sind in dieser Tabelle nicht enthalten.
Wie finde ich heraus, was ich vertrage?
Deine persönliche Grenze ist keine feste Zahl. Entscheidend ist eine Menge, die du unter ähnlichen Bedingungen wiederholt gut verträgst. Tempo, Hitze, Produkte und Trinkmenge können einen Unterschied machen.
- Mit einer kleinen Menge beginnen. Probiere in einer geeigneten längeren Trainingseinheit beispielsweise 30 g/h. Verteile die Menge auf mehrere kleine Portionen und beachte die Wasserhinweise des Produkts.
- Aufschreiben und wiederholen. Notiere Dauer, Tempo, Produkte, tatsächlich gegessene und getrunkene Kohlenhydrate sowie Beschwerden. Erhöhe die Menge erst etwas, wenn sie mehrfach gut funktioniert hat. Bei Beschwerden reduzierst du sie wieder.
- Den Rennplan üben. Teste deine vorgesehenen Produkte bei ähnlicher Dauer und Belastung wie im Wettkampf. Übe Radfahren und Laufen getrennt. Anhaltende oder starke Beschwerden solltest du fachlich abklären lassen.
Zum Einordnen: Vier Portionen mit je 20 g Kohlenhydraten über zwei Stunden ergeben 80 g ÷ 2 h = 40 g/h. Kohlenhydrate aus Getränken zählen mit, eine ungegessene Reserve zählt nicht dazu.
Kann ich nach einem festen Schema steigern?
Eine mögliche Übungsfolge wäre 30 → 40 → 50 → 60 g/h, mit Wiederholungen zwischen den Schritten. Das ist ein eigenes Übungsbeispiel, kein wissenschaftlich validierter Test und kein fester Wochenplan. Du musst nicht jede Stufe erreichen.
Eine systematische Übersicht von 2023 umfasst acht Studien zum Darmtraining: Einige fanden weniger Beschwerden, andere keine klaren Verbesserungen. Auch der Überblick von Jeukendrup (2017) beschreibt das Üben. Daraus lässt sich weder deine maximale Menge noch eine garantierte Anpassungsdauer ableiten.
Gel, Getränk oder beides: Was zählt zusammen?
Ein Gel mit 30 g Kohlenhydraten und ein Getränk mit weiteren 30 g ergeben zusammen 60 g. Wie du diese Menge aufteilst, kannst du an deine Produkte und die Versorgung auf der Strecke anpassen. Die Tabelle zeigt drei eigene Rechenbeispiele für eine Stunde.
| Quelle | Menge | KH (g/h) |
|---|---|---|
| Gels + Wasser | 2 Gels | 60 |
| KH-Getränk | 1.000 ml | 60 |
| Kombination | 1 Gel + 500 ml | 60 |
Die Beispielmischung enthält 6 g KH je 100 ml. 1.000 ml pro Stunde sind hier eine Rechengröße, keine Trinkempfehlung. Die Gelanzahl gilt nur für Gels mit 30 g KH. Prüfe immer die Angaben deiner konkreten Portion: 30 g Pulver müssen nicht 30 g Kohlenhydrate sein.
Wie viel liefert ein Becher an der Strecke?
Bei unserer Beispielmischung mit 6 g/100 ml enthält ein 150-ml-Becher 9 g KH. Trinkst du 300 statt 500 ml, nimmst du 18 g auf. Zusammen mit einem 30-g-Gel ergibt das 48 g statt 60 g. Ist die Mischung an der Verpflegungsstelle unbekannt, lässt sich die Kohlenhydratmenge nicht zuverlässig einrechnen.
Was trage ich im Fueling-Rechner ein?
Du hast deine Menge noch nicht getestet? Wähle bei „Magen-Darm-Training“ zunächst „empfindlich / untrainiert“ und beim „Kohlenhydrat-Ziel“ die Option „automatisch empfehlen“. Der Vorschlag ist ein Ausgangspunkt fürs Training und kein Nachweis deiner Verträglichkeit.
Du hast eine Menge mehrfach gut vertragen? Wähle „eigenen getesteten Wert planen“ und gib diesen Wert in g/h ein. Für das Beispiel oben wäre das 40. Beim Triathlon trägst du Rad und Lauf getrennt ein. Prüfe anschließend, wie viele g/h der Plan tatsächlich enthält: Ganze Gels passen nicht immer genau zum Ziel.
Was bedeuten die weiteren Rechnerstufen?
„Normal getestet“ steht für eine wiederholt geübte Versorgung. „Gut trainiert“ meint gezielt getestete höhere Mengen; „über 90 g/h getestet“ setzt entsprechende Erfahrung voraus. Gute Fitness allein sagt darüber nichts aus.
Die automatischen Obergrenzen der vier Stufen liegen bei 45 / 90 / 100 / 120 g/h. Das sind Regeln des Rechenmodells, keine gemessenen persönlichen Grenzen. Ein eigenes Ziel ersetzt die automatische KH-Begrenzung. Dass du Werte bis 160 g/h eingeben kannst, ist keine Empfehlung für diese Menge.
Was ist mit Wasser, Natrium und Koffein?
Beachte die Misch- und Wasseranleitung deines Produkts. Die AIS-Information zu Sportgetränken erklärt, wie Getränke zur Versorgung beitragen. Plane deinen Flüssigkeitsbedarf gesondert; trinke keine zusätzlichen Liter allein für dein Kohlenhydratziel.
Natrium und Koffein werden ebenfalls getrennt geplant. Beachte die Produktwarnungen und zähle Koffein aus allen Quellen zusammen. Unsere Rechenbeispiele enthalten kein Koffein. Weitere Hinweise findest du unter Nutzung & Gesundheit.
Dein nächster Schritt
Öffne den Rechner und trage Sportart, Dauer, deine Stundenmenge sowie Produkte und Wasserstellen ein. Kontrolliere die geplanten Mengen und die Hinweise, bevor du den Plan im Training ausprobierst.
Mein Fueling planen →Quellen & Prüfdatum
- AIS · Sports gels · Stundenmengen, Gelverwendung und Verträglichkeit
- AIS · Sports drinks · Zusammensetzung und Verwendung von Getränken
- Jeukendrup (2017) · Training the Gut for Athletes · wissenschaftlicher Überblick zum Üben der Versorgung
- Martinez et al. (2023) · Gut-training review · systematische Übersicht mit acht Studien
Quellen geprüft: . Redaktion: HEIMRACE. Rechenbeispiele sind eigene Berechnungen. Fachliche Angaben und Studien sind ihren Quellen zugeordnet. Quellenlinks benötigen Internet.