FUELING · KOHLENHYDRATE
Glukose und Fruktose: Was bedeuten 2:1 und 1:0,8?
Die Zahlen zeigen, wie die Kohlenhydrate (KH) auf Glukose und Fruktose verteilt sind. Bei 2:1 kommt auf zwei Teile Glukose ein Teil Fruktose. Bei 1:0,8 ist der Fruktoseanteil höher. Welche Mischung für dich passt, hängt vor allem von deiner Kohlenhydratmenge und deiner Verträglichkeit ab.
Was steckt hinter den beiden Begriffen?
Glukose, auch Traubenzucker genannt, und Fruktose, auch Fruchtzucker genannt, sind zwei Zuckerarten. In Gels und Getränkepulvern findest du außerdem häufig Maltodextrin. Das besteht aus miteinander verbundenen Glukosebausteinen, die bei der Verdauung getrennt werden. Maltodextrin zählt deshalb zur Glukose-Seite. Die Reihenfolge in diesem Artikel ist immer Glukose : Fruktose. Wissenschaftlicher Überblick (2022)
So verändert das Verhältnis die Aufteilung
Gleiche Menge, andere Aufteilung
Alle Verhältnisse als Tabelle und Rechenweg
| Glukose : Fruktose | Glukose-Anteil (g KH) | Fruktose-Anteil (g KH) |
|---|---|---|
| 1:0 · nur Glukose | 90 | 0 |
| 2:1 | 60 | 30 |
| 1:0,8 | 50 | 40 |
| 1:1 | 45 | 45 |
Auch 1:1 ist einfach zu lesen: Beide Anteile sind gleich groß. 1:0 enthält in diesem Vergleich nur Glukose. Die Tabelle bezieht sich auf Gramm Kohlenhydrate, nicht auf das Gewicht des Pulvers.
Für andere Mengen teilst du die Gesamtmenge durch die Summe der Verhältnisanteile und multiplizierst mit dem jeweiligen Anteil. Bei 60 g KH und 1:0,8 ergibt das rund 33,3 g Glukose-Anteil und 26,7 g Fruktose.
Warum mischen Hersteller Glukose und Fruktose?
Beide nutzen unterschiedliche Transportwege im Darm. Bei hohen Kohlenhydratmengen kann dein Körper mit einer Mischung deshalb mehr dieser Kohlenhydrate zur Energiegewinnung nutzen als mit Glukose allein. Besonders relevant wird das bei Mengen über etwa 60 g pro Stunde. Diese Zahl ist eine Orientierung und keine Messung deiner persönlichen Grenze. AIS-Information zu Kohlenhydratmischungen
2:1 ist gut untersucht. Für Mischungen mit mehr Fruktose, etwa 1:0,8, gibt es ebenfalls Studien. Daraus ergibt sich aber kein Verhältnis, das für alle Sportler am besten funktioniert. Ein höherer Fruktoseanteil garantiert weder mehr Leistung noch einen beschwerdefreien Magen.
Was zeigen die Studien genau?
Eine Studie von O’Brien et al. (2013) mit zwölf männlichen Radfahrern verglich Mischungen bei gleicher Kohlenhydratmenge. Bei 1:0,8 wurden mehr der aufgenommenen Kohlenhydrate zur Energiegewinnung genutzt als bei 2:1; auch die anschließende Sprintleistung fiel günstiger aus. Diese Ergebnisse lassen sich nicht als garantierter Vorteil auf jeden Marathon oder Triathlon übertragen.
Podlogar et al. (2022) verglichen bei elf gut trainierten Männern auf dem Rad 120 g/h im Verhältnis 1:0,8 mit 90 g/h bei 2:1. Bei 120 g/h wurde mehr zugeführte Energie genutzt. Weil Menge und Verhältnis gleichzeitig verändert wurden, lässt sich der Unterschied nicht allein dem Verhältnis zuschreiben.
Ein wissenschaftlicher Überblick von 2026 beschreibt die begrenzte Übertragbarkeit sehr hoher Mengen auf Freizeitsportler. Eine Verhältniszahl verrät nicht dein persönliches Maximum und begründet keine Empfehlung für 120 g/h.
Wie wähle ich eine passende Mischung?
Lege zuerst fest, wie viele Kohlenhydrate pro Stunde du im Training gut verträgst. Vergleiche dann Produkte, mit denen du diese Menge praktisch erreichst. Die Verhältniszahl allein verrät weder, wie viele Gramm ein Gel liefert, noch, wie viel du verträgst. So findest du deine persönliche Menge
Wenn du ein neues Produkt ausprobierst, halte die Gesamtmenge zunächst ähnlich. Teste es bei einer Dauer und Belastung, die deinem Rennen entspricht, und übe Radfahren und Laufen getrennt. Verwende das Verhältnis nur dann als Produktangabe, wenn der Hersteller es ausdrücklich nennt. Aus der Reihenfolge einer Zutatenliste lässt es sich nicht genau berechnen.
Was passiert, wenn ich Gel und Getränk kombiniere?
Das Verhältnis des gesamten Plans kann vom Verhältnis auf der Gelpackung abweichen. Ein 2:1-Gel mit 30 g KH liefert 20 g Glukose und 10 g Fruktose. Kommen 30 g KH aus einem reinen Glukosegetränk dazu, sind es insgesamt 50 g Glukose + 10 g Fruktose, also 5:1. Dieses Beispiel zeigt eine Mischung, keine Empfehlung für eine Stundenmenge.
Bei bekannter Fruktosemalabsorption, also einer eingeschränkten Aufnahme von Fruktose, sollte die Produktauswahl individuell ernährungsfachlich begleitet werden.
Von der Erklärung zu deinem Plan
Trage im Fueling-Rechner deine Dauer und die im Training getestete Kohlenhydratmenge ein. Ein Glukose-Fruktose-Verhältnis ist dort keine eigene Eingabe. Im Vergleich findest du Gels und Pulver mit Portionsangaben.
Mein Fueling planen →Quellen & Prüfdatum
- AIS · Sports gels · Stundenmengen, Mischungen und Verträglichkeit
- Podlogar & Wallis (2022) · New Horizons · wissenschaftlicher Überblick zu Glukose, Maltodextrin und Fruktose
- O’Brien et al. (2013) · Originalstudie zum Verhältnisvergleich; Abstract geprüft
- Podlogar et al. (2022) · Originalstudie mit 90 und 120 g/h
- Fuelled or Fooled? (2026) · wissenschaftlicher Überblick zu sehr hohen Kohlenhydratmengen
Quellen geprüft: . Redaktion: HEIMRACE. Rechenbeispiele sind eigene Berechnungen. Fachliche Angaben und Studien sind ihren Quellen zugeordnet. Quellenlinks benötigen Internet.