TEMPO · LAUFEN
Tempotabelle Laufen: Marathon, Halbmarathon & 10 km
Für einen Marathon in 4 Stunden brauchst du im Durchschnitt etwa 5:41 Minuten pro Kilometer. Diese Zeit pro Kilometer heißt Pace. Wähle unten deine Distanz und suche deine Zielzeit: Daneben findest du das passende Tempo und die Zeit für die halbe Strecke.
So liest du die Tabelle 10 km in 50 Minuten bedeuten 5:00 min/km. Bei gleichmäßigem Tempo erreichst du Kilometer 5 nach 25 Minuten. Die Angabe 5:00 steht für 5 Minuten und 0 Sekunden pro Kilometer.
Deine Tempotabelle
Marathon · 42,195 km
4:00 h → etwa 5:41 min/km.
| Zielzeit (h:mm) | Pace (min/km) | Halbe Strecke (h:mm:ss) |
|---|---|---|
| 2:30 | 3:33 | 1:15:00 |
| 2:45 | 3:55 | 1:22:30 |
| 3:00 | 4:16 | 1:30:00 |
| 3:15 | 4:37 | 1:37:30 |
| 3:30 | 4:59 | 1:45:00 |
| 3:45 | 5:20 | 1:52:30 |
| 4:00 | 5:41 | 2:00:00 |
| 4:15 | 6:03 | 2:07:30 |
| 4:30 | 6:24 | 2:15:00 |
| 4:45 | 6:45 | 2:22:30 |
| 5:00 | 7:07 | 2:30:00 |
| 5:30 | 7:49 | 2:45:00 |
| 6:00 | 8:32 | 3:00:00 |
Halbmarathon · 21,0975 km
2:00 h → etwa 5:41 min/km.
| Zielzeit (h:mm) | Pace (min/km) | Halbe Strecke (h:mm:ss) |
|---|---|---|
| 1:10 | 3:19 | 0:35:00 |
| 1:15 | 3:33 | 0:37:30 |
| 1:20 | 3:48 | 0:40:00 |
| 1:25 | 4:02 | 0:42:30 |
| 1:30 | 4:16 | 0:45:00 |
| 1:35 | 4:30 | 0:47:30 |
| 1:40 | 4:44 | 0:50:00 |
| 1:45 | 4:59 | 0:52:30 |
| 1:50 | 5:13 | 0:55:00 |
| 1:55 | 5:27 | 0:57:30 |
| 2:00 | 5:41 | 1:00:00 |
| 2:15 | 6:24 | 1:07:30 |
| 2:30 | 7:07 | 1:15:00 |
| 2:45 | 7:49 | 1:22:30 |
| 3:00 | 8:32 | 1:30:00 |
10 km · 10 km
50:00 min → 5:00 min/km.
| Zielzeit (min:ss) | Pace (min/km) | Halbe Strecke (h:mm:ss) |
|---|---|---|
| 30:00 | 3:00 | 0:15:00 |
| 35:00 | 3:30 | 0:17:30 |
| 40:00 | 4:00 | 0:20:00 |
| 45:00 | 4:30 | 0:22:30 |
| 50:00 | 5:00 | 0:25:00 |
| 55:00 | 5:30 | 0:27:30 |
| 60:00 | 6:00 | 0:30:00 |
| 65:00 | 6:30 | 0:32:30 |
| 70:00 | 7:00 | 0:35:00 |
| 75:00 | 7:30 | 0:37:30 |
| 80:00 | 8:00 | 0:40:00 |
| 85:00 | 8:30 | 0:42:30 |
| 90:00 | 9:00 | 0:45:00 |
Alle Zeiten setzen gleichmäßiges Tempo voraus. Die Pace ist auf ganze Sekunden gerundet. Plane bei Hitze, Steigungen oder Stopps entsprechend mehr Zeit ein.
Wie werden die Zeiten berechnet?
Pace = Zielzeit in Sekunden ÷ Distanz in Kilometern. Wir rechnen mit 42,195 km für den Marathon, 21,0975 km für den Halbmarathon und 10 km. Die Zeit an der halben Strecke ist die Zielzeit geteilt durch zwei; sie wird aus der ungerundeten Zielzeit berechnet. Die Distanzen entsprechen den Straßenlaufregeln von World Athletics (2026, TR55).
Die Tabellen rechnen Tempo in Zeit um. Sie sagen nicht voraus, welches Tempo du im Rennen halten kannst. Deine 10-km-Zeit lässt sich deshalb nicht einfach auf einen Marathon übertragen.
Was bedeutet die Laufdauer für dein Fueling?
Fueling bedeutet, deinen Körper während des Sports mit Energie zu versorgen. Dafür planst du Kohlenhydrate (KH) in Gramm pro Stunde (g/h). Wie viele Gels du brauchst, hängt von der Laufdauer, deinem im Training verträglichen Wert und den Kohlenhydraten pro Gel ab. Getränke zählen ebenfalls mit. Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde passen zu mir?
Rechenbeispiel: Gels für einen 4-Stunden-Marathon
Für dieses Beispiel nehmen wir 60 g/h an: 4 Stunden × 60 g/h ergeben 240 g Kohlenhydrate. Das sind 8 Gels mit jeweils 30 g Kohlenhydraten, wenn du keine weiteren Kohlenhydrate trinkst oder isst. Bei einer anderen Gelgröße ändert sich die Anzahl.
Mit Maurten Gel 100 · Neutral sieht die Rechnung für ganze Gels anders aus: 9 Gels mit je 25 g KH = 225 g KH = 56,25 g/h über 4 Stunden. Für dieses Beispiel nehmen wir eine getestete Grenze von 60 g/h an. Ein weiteres Gel würde diesen gewählten Wert überschreiten. Prüfe im Rechner auch die Versorgung mit Wasser und Natrium.
60 g/h ist hier ein Beispielwert. Deine persönliche Menge findest du im Training.
Dein nächster Schritt
Wähle im Rennzeit-Rechner „Laufen“, deine Distanz und die gewünschte Zielzeit. 50 Minuten gibst du im Format h:mm als 0:50 ein.
Meine Rennzeit planen →Quellen & Prüfdatum
- World Athletics · Competition and Technical Rules 2026 · Straßenlaufdistanzen, TR55; Regeltext beim Fachverband ABRAAT
- AIS · Sports gels · Kohlenhydratmengen während des Sports
- Maurten · Gel 100 · Herstellerangabe: 25 g KH je Gel; geprüft am 02.10.2026
Quellen geprüft: . Redaktion: HEIMRACE. Rechenbeispiele sind eigene Berechnungen. Fachliche Angaben und Studien sind ihren Quellen zugeordnet. Quellenlinks benötigen Internet.