TEMPO · TRIATHLON
Triathlon-Tempotabellen: Olympisch, Mitteldistanz & Ironman
Deine Triathlon-Zeit ergibt sich aus Schwimmen, Radfahren, Laufen und beiden Wechseln. Wähle deine Distanz und lies ab, wie lange du mit deinem geplanten Tempo unterwegs bist. Die Tabellen zeigen das Schwimmtempo in min/100 m, die Radgeschwindigkeit in km/h und das Lauftempo in min/km.
So stellst du deine Gesamtzeit zusammen Bei der olympischen Distanz ergeben 2:00 min/100 m im Wasser, 30 km/h auf dem Rad und 6:00 min/km beim Laufen zusammen 2:50 Stunden. Mit angenommenen 5 Minuten für beide Wechsel kommst du auf 2:55 Stunden. T1 ist der Wechsel vom Schwimmen aufs Rad, T2 der Wechsel vom Rad zum Lauf.
Olympisch, Mitteldistanz oder Ironman?
Olympische Distanz
1,5 km Schwimmen · 40 km Rad · 10 km Laufen
| Pace (min/100 m) | Zeit (h:mm:ss) |
|---|---|
| 1:30 | 0:22:30 |
| 1:45 | 0:26:15 |
| 2:00 | 0:30:00 |
| 2:15 | 0:33:45 |
| 2:30 | 0:37:30 |
| Tempo (km/h) | Zeit (h:mm:ss) |
|---|---|
| 20 | 2:00:00 |
| 25 | 1:36:00 |
| 30 | 1:20:00 |
| 35 | 1:08:34 |
| 40 | 1:00:00 |
| Pace (min/km) | Zeit (h:mm:ss) |
|---|---|
| 4:00 | 0:40:00 |
| 4:30 | 0:45:00 |
| 5:00 | 0:50:00 |
| 5:30 | 0:55:00 |
| 6:00 | 1:00:00 |
| 6:30 | 1:05:00 |
| 7:00 | 1:10:00 |
Rechenbeispiel: 0:30:00 + 1:20:00 + 1:00:00 + 5 min = 2:55:00. 2:00 min/100 m Schwimmen, 30 km/h Rad, 6:00 min/km Laufen; 5 Minuten für T1 + T2 sind eine Beispielannahme, kein Standard.
Mitteldistanz · 70.3
1,9 km Schwimmen · 90 km Rad · 21,1 km Laufen
| Pace (min/100 m) | Zeit (h:mm:ss) |
|---|---|
| 1:30 | 0:28:30 |
| 1:45 | 0:33:15 |
| 2:00 | 0:38:00 |
| 2:15 | 0:42:45 |
| 2:30 | 0:47:30 |
| Tempo (km/h) | Zeit (h:mm:ss) |
|---|---|
| 20 | 4:30:00 |
| 25 | 3:36:00 |
| 30 | 3:00:00 |
| 35 | 2:34:17 |
| 40 | 2:15:00 |
| Pace (min/km) | Zeit (h:mm:ss) |
|---|---|
| 4:00 | 1:24:24 |
| 4:30 | 1:34:57 |
| 5:00 | 1:45:30 |
| 5:30 | 1:56:03 |
| 6:00 | 2:06:36 |
| 6:30 | 2:17:09 |
| 7:00 | 2:27:42 |
Rechenbeispiel: 0:38:00 + 3:00:00 + 2:06:36 + 10 min = 5:54:36. 2:00 min/100 m Schwimmen, 30 km/h Rad, 6:00 min/km Laufen; 10 Minuten für T1 + T2 sind eine Beispielannahme, kein Standard.
Ironman · Langdistanz
3,8 km Schwimmen · 180 km Rad · 42,2 km Laufen
| Pace (min/100 m) | Zeit (h:mm:ss) |
|---|---|
| 1:30 | 0:57:00 |
| 1:45 | 1:06:30 |
| 2:00 | 1:16:00 |
| 2:15 | 1:25:30 |
| 2:30 | 1:35:00 |
| Tempo (km/h) | Zeit (h:mm:ss) |
|---|---|
| 20 | 9:00:00 |
| 25 | 7:12:00 |
| 30 | 6:00:00 |
| 35 | 5:08:34 |
| 40 | 4:30:00 |
| Pace (min/km) | Zeit (h:mm:ss) |
|---|---|
| 4:00 | 2:48:48 |
| 4:30 | 3:09:54 |
| 5:00 | 3:31:00 |
| 5:30 | 3:52:06 |
| 6:00 | 4:13:12 |
| 6:30 | 4:34:18 |
| 7:00 | 4:55:24 |
Rechenbeispiel: 1:16:00 + 6:00:00 + 4:13:12 + 15 min = 11:44:12. 2:00 min/100 m Schwimmen, 30 km/h Rad, 6:00 min/km Laufen; 15 Minuten für T1 + T2 sind eine Beispielannahme, kein Standard.
Distanzen und Berechnung erklärt
Die olympische Standarddistanz umfasst 1,5 km Schwimmen, 40 km Radfahren und 10 km Laufen (World Triathlon, Anhang A). Für 70.3 rechnen wir mit 1,9 / 90 / 21,1 km, für Ironman mit 3,8 / 180 / 42,2 km (offizielle IRONMAN-Distanzen). Andere Mittel- und Langdistanzen können abweichen. Verwende für deine Rennplanung die tatsächlichen Streckenlängen und Zeitlimits des Veranstalters.
Schwimmzeit = Meter ÷ 100 × Zeit pro 100 m. Radzeit = Kilometer ÷ km/h. Laufzeit = Kilometer × Zeit pro Kilometer. Du kannst die Tempi aus verschiedenen Zeilen kombinieren. Addiere anschließend den Wechsel vom Schwimmen aufs Rad (T1) und vom Rad zum Lauf (T2). Die Wechselzeiten in den Beispielen sind frei gewählte Annahmen.
Die Tabellen berücksichtigen weder Wind und Strömung noch Höhenmeter, Stopps oder Ermüdung. Die 42,2 km beim Ironman sind die übliche Nenndistanz; die Tempotabelle für den Straßenmarathon rechnet mit genau 42,195 km.
Dein nächster Schritt
Trage im Rennzeit-Rechner deine Streckenlängen, dein Tempo für jede Sportart und beide Wechselzeiten ein. Die Dauer von Rad und Lauf hilft dir anschließend beim Fueling. Übe die Kohlenhydratzufuhr für beide Sportarten getrennt: Was auf dem Rad gut funktioniert, kann beim Laufen Beschwerden machen.
Meine Triathlon-Zeit planen →Quellen & Prüfdatum
- World Triathlon · Competition Rules 2026 · Distanzen in Anhang A, S. 133; Originalregeltext bei Triathlon Québec
- IRONMAN · übliche 70.3- und Ironman-Distanzen
- Jeukendrup (2017) · Training the Gut for Athletes · Fueling unter vergleichbarer sportlicher Belastung üben
Quellen geprüft: . Redaktion: HEIMRACE. Rechenbeispiele sind eigene Berechnungen. Fachliche Angaben und Studien sind ihren Quellen zugeordnet. Quellenlinks benötigen Internet.